PROGRAMMA TABATA CALISTHENICS

Riscaldamento (5')

• Jumping Jacks — 1'
• Rotazioni braccia — 1'
• Cat-Cow Stretch — 1'
• Plank dinamico (mani ↔ avambracci) — 2'

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Tabata (x5 blocchi)

1. Push-up

Versione ginocchia o piedi • Mantieni il corpo in linea

2. Plank → Downward Dog

Transizione controllata • Spingi i fianchi indietro e ritorna

3. Renegade Row

Stabilizza il bacino • Alterna tirate con pesetti

4. Superman Hold

Isometria dorsale • Braccia e gambe sollevate

Stretching Finale (5')

• Allungamento pettorali — 1'/lato
• Child’s Pose — 2'
• Stretch tricipiti — 1'/lato

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Riscaldamento (5')

• High Knees — 1'
• Affondi camminati — 2'
• Hip Circles — 1'/lato
• Mobilità caviglie — 1'

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Tabata (x5 blocchi)

1. Squat Jump

O versione lenta controllata • Atterra morbido

2. Glute Bridge (elastico)

Spinta talloni • Apri ginocchia contro l'elastico

3. Lateral Lunge (elastico)

Affondo laterale ampio • Ginocchia in linea

4. Single Leg Deadlift

Stabilità e controllo • Schiena neutra

Stretching Finale (5')

• Piegamento avanti gambe tese — 2'
• Figure-Four Stretch — 1'/lato
• Stretch quadricipite — 1'/lato

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Riscaldamento (5')

• Skip basso — 1'
• Torso Twist — 1'
• Bear Crawl sul posto — 2'
• World's Greatest Stretch — 1'/lato

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Tabata (x5 blocchi)

1. Burpee (modificato)

Senza salto se necessario • Movimento controllato

2. Mountain Climber lento

Ginocchio al petto alternato • Bacino stabile

3. Skater Hop / Step

Propulsione laterale o passo ampio low impact

4. Hollow Body Hold

Addome in tenuta • Forma a banana stabile

Stretching Finale (5')

• Cobra Stretch — 2'
• Butterfly Stretch — 2'
• Respirazione diaframmatica — 1'

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