PROGRAMMA TABATA CALISTHENICS

Riscaldamento (5')

• Jumping Jacks — 1'
• Rotazioni braccia — 1'
• Cat-Cow Stretch — 1'
• Plank dinamico (mani ↔ avambracci) — 2'

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Tabata (x5 blocchi)

1. Push-up

Versione ginocchia o piedi • Mantieni il corpo in linea

2. Plank → Downward Dog

Transizione controllata • Spingi i fianchi indietro e ritorna

3. Renegade Row

Stabilizza il bacino • Alterna tirate con pesetti

4. Superman Hold

Isometria dorsale • Braccia e gambe sollevate

Stretching Finale (5')

• Allungamento pettorali — 1'/lato
• Child’s Pose — 2'
• Stretch tricipiti — 1'/lato

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Riscaldamento (5')

• High Knees — 1'
• Affondi camminati — 2'
• Hip Circles — 1'/lato
• Mobilità caviglie — 1'

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Tabata (x5 blocchi)

1. Squat Jump

O versione lenta controllata • Atterra morbido

2. World's Greatest Stretch

Mobilità anche e spalle • Alterna lato destro e sinistro

3. Lateral Lunge (elastico)

Affondo laterale ampio • Ginocchia in linea

4. Single Leg Deadlift

Stabilità e controllo • Schiena neutra

Stretching Finale (5')

• Piegamento avanti gambe tese — 2'
• Figure-Four Stretch — 1'/lato
• Stretch quadricipite — 1'/lato

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Riscaldamento (5')

• Skip basso — 1'
• Torso Twist — 1'
• Bear Crawl sul posto — 2'
• World's Greatest Stretch — 1'/lato

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Tabata (x5 blocchi)

1. Burpee (modificato)

Senza salto se necessario • Movimento controllato

2. Mountain Climber lento

Ginocchio al petto alternato • Bacino stabile

3. Skater Hop / Step

Propulsione laterale o passo ampio low impact

4. Hollow Body Hold

Addome in tenuta • Forma a banana stabile

Stretching Finale (5')

• Cobra Stretch — 2'
• Butterfly Stretch — 2'
• Respirazione diaframmatica — 1'

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Riscaldamento (5')

• Marcia sul posto — 1'
• Cerchi braccia avanti/indietro — 1'
• Affondi alterni dinamici — 2'
• Jumping Jacks graduali — 1'

Tabata (x5 blocchi)

1. High Knees

Ginocchia al petto alternate • Ritmo sostenuto

2. Burpee Base

Versione semplificata • Mantieni il ritmo

3. Skater Hop

Salti laterali alternati • Stabilità monopodalica

4. Mountain Climber

Versione moderata • Controllo del core

Stretching Finale (5')

• Piegamento avanti gambe tese — 2'
• Quadricipiti in piedi — 1'/lato
• Respirazione profonda — 1'

Mobilità Guidata (15')

• Cat-Cow Stretch — 2'
• World's Greatest Stretch — 2'/lato
• Hip Circles — 2'
• Ankle Mobility — 2'
• Cerchi spalle e braccia — 2'
• Child's Pose con respirazione — 3'

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Stretching Profondo (10')

• Figure-Four Stretch — 2'/lato
• Butterfly Stretch — 3'
• Cobra + Child alternati — 3'
• Respirazione diaframmatica finale — 2'

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Note Recovery

• Questa sessione è a bassa intensità - non serve Tabata timer
• Concentrati su respiro e sensazioni corporee
• Perfetta nei giorni di recupero tra sessioni intense
• Migliora mobilità e prevenzione infortuni