PROGRAMMA TABATA CALISTHENICS (Testo)
Formato: Tabata 20" lavoro / 10" recupero — 8 round (4') per blocco — Ripeti 5 blocchi = 20' attivi + riscaldamento + stretching. Frequenza: 4 volte/settimana. Adatto a over 45.
Attrezzi: Elastici vari, 2 pesetti da 2kg. Obiettivo: forza funzionale, postura, tonicità.
Sessione 1 — Upper Body + Core
Riscaldamento (5')
- Jumping Jacks — 1'
- Rotazioni braccia — 1'
- Cat-Cow Stretch — 1'
- Plank dinamico — 2'
Tabata (ripeti 5 blocchi consecutivi)
- 1: Push-up (ginocchia o piedi — mantieni il corpo in linea)
- 2: Plank → Downward Dog
- 3: Renegade Row (pesetti)
- 4: Superman Hold (isometria)
Stretching (5')
- Pettorali su stipite — 1'/lato
- Child’s Pose — 2'
- Tricipiti dietro testa — 1'/lato
Sessione 2 — Lower Body + Mobilità
Riscaldamento (5')
- High Knees — 1'
- Affondi camminati — 2'
- Hip Circles — 1'/lato
- Mobilità caviglie — 1'
Tabata (ripeti 5 blocchi)
- 1: Squat Jump (o lento controllato)
- 2: Glute Bridge con elastico
- 3: Lateral Lunge con elastico
- 4: Single Leg Deadlift
Stretching (5')
- Piegamento avanti — 2'
- Figure-Four — 1'/lato
- Quadricipite in piedi — 1'/lato
Sessione 3 — Full Body Funzionale
Riscaldamento (5')
- Skip basso — 1'
- Torso Twist — 1'
- Bear Crawl sul posto — 2'
- World's Greatest Stretch — 1'/lato
Tabata (ripeti 5 blocchi)
- 1: Burpee modificato (senza salto)
- 2: Mountain Climber lento
- 3: Skater Hop / Step laterale
- 4: Hollow Body Hold
Stretching (5')
- Cobra Stretch — 2'
- Butterfly Stretch — 2'
- Respirazione diaframmatica — 1'
Note Intensità & Adattamenti
- Scala percezione (RPE) consigliata: 6–7 nei primi 2 blocchi, 7–8 negli ultimi.
- Alternative low impact: Burpee → step back + alza braccia; Squat Jump → Squat controllato.
- Progressione: dopo 4 settimane puoi aggiungere 1 blocco (6 totali) a una sola sessione.
Check Progressi (Ogni 2 Settimane)
- Push-up continui (ginocchia/piedi)
- Hollow Hold (secondi mantenuti)
- Equilibrio single leg (occhi aperti, secondi)
Mini Diario (4 Settimane)
| Settimana | Sessione | Data | Note Chiave | Percezione (1-10) | Energia (1-5) |
|---|
| 1 | 1 | | | | |
| 1 | 2 | | | | |
| 1 | 3 | | | | |
| 2 | 1 | | | | |
| 2 | 2 | | | | |
| 2 | 3 | | | | |
| 3 | 1 | | | | |
| 3 | 2 | | | | |
| 3 | 3 | | | | |
| 4 | 1 | | | | |
| 4 | 2 | | | | |
| 4 | 3 | | | | |
Disclaimer: consulta un professionista prima di intraprendere nuovi programmi. Adatta intensità e recupero al tuo livello.